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    根據(jù)調(diào)查，中國(guó)一周五天以上不在家吃飯的“外食一族”高達(dá)八成。如果外食無(wú)法避免，上班族要如何吃得健康又聰明？
    上班族的外食壞習(xí)慣主要來(lái)自以下方面：
    肉食量過(guò)多36％的人每天吃超過(guò)5份肉，10％的人每天吃超過(guò)10份肉。1份肉的大小約手掌的一半，厚0.5厘米。5份肉可提供1800大卡熱量，是成人每天建議攝取熱量的平均值，若再加上其他飲食，熱量便過(guò)量。
    蔬果食量偏少算一下，你每天攝取多少種蔬果？為了達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，成人每天至少要攝取5份蔬果（3種不同蔬菜、2種不同水果）。女性最好能達(dá)到7份（4蔬3果），男性最好為9份（5蔬4果）。
    如果你未達(dá)到“3蔬2果”，就表示你的蔬果攝取量不足。調(diào)查指出，僅有3％的人每天吃夠3蔬2果。尤其是水果，很多人一天吃不到1種。
    口味平均偏重上班族礙于經(jīng)濟(jì)與時(shí)間考慮，經(jīng)常以口味重的小吃餐點(diǎn)果腹，這很容易破壞味蕾神經(jīng)，而且含鹽量過(guò)高的重口味，正是導(dǎo)致高血壓、痛風(fēng)等疾病年輕化的重要關(guān)鍵。時(shí)進(jìn)食“現(xiàn)在還不餓，等一下再吃”、“報(bào)告打到一半，等一下再吃”，這都是上班族吃飯不定時(shí)最常見(jiàn)的借口，午餐往往拖到下午3點(diǎn)，導(dǎo)致午餐變成熱量高、較無(wú)營(yíng)養(yǎng)的零食。一旦養(yǎng)成習(xí)慣，會(huì)造成惡性循環(huán)。假設(shè)下午3點(diǎn)吃午餐，正常晚餐時(shí)間又沒(méi)有食欲，一拖再拖，生理時(shí)鐘也會(huì)受到影響。
    檢視完外食壞習(xí)慣，再來(lái)看四大外食要訣：
    第一，飲食多元化。食物種類(lèi)多，就容易營(yíng)養(yǎng)均衡，建議一天吃超過(guò)30種食材。例如午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同屬面食類(lèi)的榨菜肉絲面，可吃自助餐，多挑幾樣不同類(lèi)型的食物。
    第二，隨餐調(diào)整進(jìn)食量。每餐的飲食攝取量，應(yīng)視每天的熱量攝取總值而定。早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每個(gè)人都瑯瑯上口的飲食規(guī)則，但外食上班族不見(jiàn)得非要墨守成規(guī)。
    假設(shè)今天晚上有應(yīng)酬，午餐建議簡(jiǎn)單吃，或吃熱量少的食物?；蛘?，白天水果攝取量不夠，晚上就應(yīng)該補(bǔ)足。
    第三，估算每天熱量攝取量。每人每天的熱量需求估算法如下：
    坐辦公室人員、售貨員等輕度工作者，一天需求熱量為30大卡×目前體重（注）。保姆、護(hù)士、服務(wù)員等中度工作者為35大卡×目前體重。運(yùn)動(dòng)員、搬家工人等重度工作者為40大卡×目前體重。
    第四，精挑零食。工作到下午，肚子餓很正常，原味的核果與堅(jiān)果類(lèi)食物可當(dāng)零食。這類(lèi)食物含有好的蛋白質(zhì)、油脂、糖類(lèi)、礦物質(zhì)與維生素，尤其是杏仁果與核桃，可保護(hù)心臟，減少心血管疾病。
    想保持體力與身材，不妨檢視你有幾項(xiàng)外食壞習(xí)慣，又做到幾項(xiàng)外食要訣？對(duì)癥改變，當(dāng)個(gè)聰明外食族，才有機(jī)會(huì)消除啤酒肚或水桶腰。
    注：目前體重指正常體重者，若體重過(guò)重及肥胖者另有計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)。而身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）介于18.5～23.9者屬正常體重。BMI＝體重（公斤）÷身高（米）的平方。