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　　關節(jié)炎中的骨關節(jié)炎是一種影響中老年人健康的常見慢病。據(jù)調(diào)查，我國癥狀性膝關節(jié)骨關節(jié)炎的患病率達8.1%，全國有過億人飽受骨關節(jié)炎病痛的折磨。有效緩解骨關節(jié)炎的癥狀，延緩骨關節(jié)炎的進展是醫(yī)患雙方共同的期盼。

　　國際權威指南對骨關節(jié)炎的防治是一個“金字塔”型的推薦，其中一線治療包括三項措施：患者教育、運動和控制體重。這三項措施不僅是一線治療，更是貫穿骨關節(jié)炎防治全程的手段?；颊咧械囊粋€常見誤區(qū)是盡量少活動，甚至不敢多走路，但其實除了骨關節(jié)炎急性期、關節(jié)腫脹的患者需要限制活動外，其他骨關節(jié)炎患者需要積極地進行運動鍛煉。適當?shù)倪\動不僅能防止肌肉萎縮、延緩關節(jié)退變的進展，更重要的是對“三高（高血壓、高血脂、高血糖）”及心、腦血管疾病等老年病具有防治作用。

　　常見的運動方式

　　常見的運動方式有三種：有氧運動、肌肉力量鍛煉、強化骨質(zhì)鍛煉；除此之外，還有平衡能力鍛煉和柔韌性鍛煉。

　　有氧運動是身體的大塊肌肉呈節(jié)律性運動，又稱耐力運動。有氧運動是最常見的運動鍛煉方式，可以增加關節(jié)協(xié)調(diào)性，使參與者感到心率、呼吸頻率增快，有助于心肺功能。常見的有氧運動包括快步走、跑步、騎車、跳繩、游泳等。

　　肌肉力量鍛練有益于緩解關節(jié)疼痛，改善關節(jié)穩(wěn)定性。每個肌肉力量鍛煉動作只局限于鍛煉某幾塊肌肉，所以在進行該項鍛煉時要注意鍛煉全身所有主要的肌肉群，包括：腿部、髖部、腰背部、肩部、上肢等等。肌肉力量鍛練在家就可以實現(xiàn)：勾腳抬腿可以鍛煉大腿前方肌肉——尤其適于膝關節(jié)疼痛或膝關節(jié)不穩(wěn)的患者；小燕飛可以鍛煉腰背部肌肉，尤其適于久坐或腰背部不適人群；平板支撐可以鍛煉腰背部、腹部以及髖部和腿部的肌肉。

　　強化骨質(zhì)鍛煉又稱負重鍛煉，即站立位進行一些活動，使骨骼承受一定的重量（即自身體重），通過這樣對骨骼的刺激達到強健骨質(zhì)的目的。如：跳繩、跑步、快走、舉重等。骨質(zhì)強化鍛煉其實也可以歸入有氧運動或肌肉力量鍛煉類型中。

　　多大的運動量是合適的呢？

　　臨床中經(jīng)常遇到一些患者提到自己一天的活動量不少，干了不少家務，上班忙來忙去、一天下來走一萬多步。其實，這些都是軀體活動，但并不是真正的“運動”?！斑\動”不同于一般的活動，它是有目的有意識進行、規(guī)律地、能維持一定時間和強度的軀體活動。運動只有達到一定的強度、維持一定的時間，才能發(fā)揮它神奇的作用。

　　要想通過運動更好地促進人體健康，要注意以下三點：一是要達到一定的強度，即中高強度的有氧運動；二是每次運動要維持一定的時間，建議每次不少于10分鐘；三是總量要達標，每周150分鐘中等強度有氧運動是基本目標，可以使身體獲益；更高一級的目標應為每周300分鐘中等強度有氧運動（或者與之相當?shù)母邚姸冗\動：1分鐘高強度運動大約相當于2分鐘中等強度運動）。

　　怎樣評估運動強度？

　　把握運動強度很重要，中等強度以上的運動才有鍛煉作用，那么如何評估運動強度呢？

　　將運動強度根據(jù)所需耗費體力的情況進行評分，休息狀態(tài)（毫不費力）為0分，所消耗的體力達到人體極限程度的運動強度為10分：中等強度是指所耗費體力達5或6分的運動，可以感覺到呼吸和心跳加快；高強度是指所耗費體力達7或8分的運動，可以明顯感覺到呼吸和心跳加快。

　　如果一個人在運動時感覺有些氣喘和微微出汗，但是仍能較自如地和別人交流，那么此時的運動強度大致為中等強度；如果感覺與別人交流都有些困難，此時的強度則為高等強度，對于有心血管疾病的老年患者，此時就需要注意適當降低運動強度，以免發(fā)生危險。

　　如何合理地安排運動？

　　把運動變?yōu)榱晳T。運動不能是某一天有空，一次性運動好幾個小時，結(jié)果導致肌肉或關節(jié)不適，進而就是好幾個星期的靜養(yǎng)。比較理想的運動模式是將一周的運動量分配到至少三天當中去，這樣能避免集中過量的運動帶來的損傷。

　　運動要量力而行。每個參加運動的人員基礎條件不同，切忌相互攀比。如果運動過程出現(xiàn)關節(jié)疼痛不適，可停下來休息一會，若休息約半小時關節(jié)疼痛能緩解，則可以繼續(xù)運動，否則建議停止運動或者降低運動強度；運動過后通過休息，若次日肌肉關節(jié)的疼痛基本緩解，則運動量可以接受，否則建議適當降低運動量或運動強度。中老年人若有合并疾?。ㄓ绕涫切难芗膊。?，運動過程中要十分注意，若感覺有胸悶胸痛、心慌氣短等癥狀，應及時停止運動，建議這些患者在醫(yī)生指導下或有人陪同的情況下進行運動。

　?。ㄗ髡呦当本┐髮W人民醫(yī)院骨關節(jié)科主治醫(yī)師）

(責任編輯：宋佳薇)